小方法助您上下楼不伤膝盖

生活中难免会遇到台阶和斜坡，比如没有电梯的楼房、地铁站，过街天桥或者上下公交车等等。不少老年人更是看见台阶就犯愁，一走楼梯就膝盖疼，今天我们要教给大家一套不伤膝盖上下楼梯的方法，您不妨学学。

据统计，60岁以上的老人，70%以上的人都出现过膝关节疼痛，很多人认为这是膝关节老化的原因，疼痛在所难免。但其实，有些膝关节疼痛是可以减少或避免的。

刘强

北京大学人民医院骨关节科

我们在日常生活中，没有注意到的，在不经意间，这种日积月累、成千上万次错误地使用膝关节导致的一些不必要的磨损和损伤，会给我们的膝关节引起非常明显的疼痛。这种实际上是我们应该去避免的。

正常人在上下楼梯或台阶时，膝关节承受的压力就是体重的4~5倍。如果再加上一些不正确的动作，则会让膝盖额外承受更多的压力，导致膝关节损伤疼痛。

刘大夫根据平时的观察发现，大家上下楼梯或台阶时有4个比较常见的错误习惯，如果能及时纠正了，则可以减少或避免一些膝关节疼痛的发生。

第一个常见错误是膝盖超过脚尖，我们很多人上台阶的时候用半只脚踩台阶，这样在支撑的时候，很明显膝盖就会超过脚尖，这个时候膝盖上的压力会非常非常大。

正确的方法是让脚尖尽量往前去，这样的话，膝盖会在脚尖的后面，在上台阶的时候，膝盖的压力就会小很多。

上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度让膝关节往回缩，一般就不会超过脚尖了。

第二个常见错误就是膝盖内扣，在支撑的时候膝盖内扣，这时候膝关节会产生一个旋转剪切力，对我们的软骨、半月板都是非常不好的。

正确的姿势是往外放正，让我们的小腿跟地面垂直。

很多人上楼梯或台阶时，会不自觉地有一个膝关节内扣的倾向和习惯，日积月累就会导致膝关节的损伤。您如果有这个习惯可得注意改改了。

第三个错误就是挺直身子上台阶，这时候身体的重量会几乎全部都压在膝盖上。

正确的是身体向前倾，教大家一个小窍门，背着手上台阶，身体自然就向前倾了。

这个时候增加了屈髋的角度，让臀部的肌肉更加发力了，就给膝盖减轻压力了。

髋关节和膝关节互相配合，能够相互起到保护作用，当我们身体向前倾时，就能够增加屈髋的角度，让髋关节分担一部分膝关节的压力，同时让臀部的肌肉也发力，减轻膝盖的压力。

第四个错误，就是下台阶的时候，整个脚或脚后跟落地，这样会让后面的支撑腿造成很大的压力，对膝关节是不好的。

正确的方法是下台阶的时候脚尖绷直，前脚掌先落地，这样的话，能够减少后腿吃劲的时间，同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

学会了这套方法，不仅适用于上下楼梯、台阶，也适用于爬山、走过街天桥等，不光老年人需要，年轻人也能及早避免膝盖损伤，更好。 

最后教大家一个简单的口诀：膝盖不过脚尖，膝盖不可内扣，上身前倾臀用力，下楼脚尖先落地。您上下楼梯时别忘了提醒着点自己。